Ya estamos empezando a tener algún día caluroso y los días soleados son los perfectos para atarnos los cordones de nuestras botas y salir en busca de un río, de un lago o de una cascada. Pero, junto al sol puede venir el calor intenso y si no lo hacemos bien, nuestro día de diversión se puede convertir en un día potencialmente peligroso.

Planificar una ruta con tiempo caluroso

Pensar cuándo y dónde vas a caminar son pasos importantes en la planificación de un sendero si hace calor. Tenga en cuenta que hay que tomarse las cosas con calma cuando las temperaturas suben.

Cuándo

El primer consejo es evitar los momentos más calurosos del día, normalmente estos son desde las 12 de mediodía hasta las 18 horas. En los días de más calor es mejor evitar estas horas, debemos salir a andar a primera hora de la mañana y continuar a partir de las 18. Si no puede evitar andar en esas horas, procure que sea en lugares con sombra o cerca de lugares con agua, como puede ser un río, lago o el mar.

También podemos optar por hacer una caminata nocturna, si hace mucho calor, las altas temperaturas pueden resultarnos insoportables durante el día y andar por la noche nos puede traer un alivio de la temperatura.

Más información:

SENDERISMO NOCTURNO

Dónde

La elección de un sendero que nos mantenga bajo la sombra es una buena idea, puede ser por un cañón de paredes empinadas o bajo la sombra de los árboles.

Si no tenemos mucha sombra podemos optar por caminar cerca del mar o de un lago, donde podemos disfrutar de una brisa fresca. Si estamos cerca de un río podemos optar por remojar el sombrero o gorra para mantenernos frescos.

Ropa y materiales para hacer senderismo en tiempo caluroso

Debemos vestirnos con colores claros, estos reflejan los rayos del sol en vez de absorberlos (al contrario de los colores oscuros), busca camisetas, pantalones cortos o largos en blanco, beige o caqui.

La ropa tiene que ser holgada y transpirable ya que ayuda a nuestro cuerpo a regular la temperatura. Como material el nylon y el poliéster son las mejores opciones para el material de nuestra ropa.

Algunas camisetas o pantalones diseñados para el senderismo tienen unas rejillas de ventilación, la apertura de estas ayuda a mejorar el flujo de aire.

También tenemos ropa con protección solar, por lo que podemos elegir esta ropa para vestirnos, además tenemos la opción de usar ropa que nos cubra todo el cuerpo como pantalón corto y camisetas de manga larga o manguitos que nos hacen una cobertura adicional de protección contra los rayos UV.

Un sombrero nos ofrece una protección esencial contra el sol para la cara y el cuello, podemos utiliza una gorra pero nuestro cuello queda descubierto, también está la opción de las gorras del desierto, aquellas que tienen una tela que nos cubre el cuello.

Un pañuelo o un buff para protegernos del sol pueden ser remojadas en agua y llevarla sobre la cabeza o cuello, para mantener nuestro cuello fresco y cubierto mientras el agua se evapora.

Nunca uses calcetines de algodón, debemos elegir lana o material sintético en su lugar, además debemos asegurarnos que nos quedan bien, con el sudor se pueden formar arrugas y tener ampollas en los pies.

Es aconsejable llevar una mochila de hidratación en vez de botellas, ya que si tenemos el tubo siempre listo nos hará con más probabilidad que nos hidratemos que si tenemos que buscar la botella de agua.

Truco: Podemos llevarnos una pistola de agua o un rociador de agua e ir echándonos agua para refrescarnos.

Salud

Quemaduras solares, deshidratación, calambre, agotamiento o golpe de calor son algunos de los problemas de salud más comunes relacionados con el senderismo cuando hace mucho calor.

Quemaduras solares

La ropa con protección solar es una buena manera de defendernos contra el sol, pero no olvides que hay que ponerse protector solar en la piel expuesta al sol para prevenir las quemaduras solares. El protector solar es esencial para caminar bajo el sol. Debes seguir estas instrucciones generales:

• Si nuestra ruta dura más de dos horas, elige un protector solar de más de 30 de protección.
• Aplique el protector 15 minutos antes de salir.
• Vuelve a aplicar después de 60 minutos si tienes un sudor excesivo o al menos cada dos horas.

Más información:

PROTECCIÓN SOLAR EN EL CAMPO

Deshidratación

Como ya hemos dicho muchas veces en la web, es muy importante beber agua cuando estás haciendo senderismo siempre, sobre todo si el clima es caluroso para evitar la deshidratación.

La cantidad de agua que necesitamos beber depende de varios factores, como la temperatura, la humedad, la intensidad, nuestra edad, nuestro tipo de cuerpo y la tasa de sudoración, así como la duración del sendero. Una buena recomendación es beber medio litro de agua por cada hora de actividad en temperaturas moderadas, es posible que tengamos que aumentar la cantidad que toma según la temperatura y la intensidad.

Más información:

CÓMO ELEGIR NUESTRO SISTEMA DE HIDRATACIÓN

LA HIDRATACIÓN EN EL SENDERISMO

TRATAR AGUA EN LA NATURALEZA

Sobrehidratación

La otra cara de la deshidratación es la sobrehidratación, esta es una condición poco común que afecta principalmente a los atletas de resistencia como pueden ser los corredores de maratón, ultras, …, pero que es algo que los senderistas tenemos que tener en cuenta.

En la hiponatremia, como se llama la sobrehidratación, los niveles de sodio son tan diluidos que la función celular se deteriora. Los síntomas son similares a los de la deshidratación, fatiga, dolor de cabeza y nauseas, haciendo que muchas veces nos haga beber más agua por error y exacerbar el problema.

Para prevenir la sobrehidratación es controlar el agua que bebe.

• Beber un poco de agua cada 15 o 20 minutos y tratar no beber más de los que suda, el aumento de peso durante el ejercicio es una señal de que estamos bebiendo demasiado.
• Añadir sal, mantenga los niveles de sal equilibrados, podemos beber una bebida deportiva con electrolitos en lugar de agua de vez en cuando.

Calambres por calor

Estos calambres son contracciones musculares dolorosas que pueden suceder repentinamente durante el ejercicio. Puede ser útil, ya que los podemos ver como una advertencia de que está alcanzando sus límites y que es necesario reducir el ritmo. Para evitarlos asegúrate estar bien hidratado. Si tiene calambres hacer un poco de estiramientos suaves para tratar de aliviar el dolor.

Agotamiento por calor

Puede ocurrir después de una exposición a altas temperaturas y con frecuencia está acompañada de deshidratación. Los síntomas son:

• Sudoración abundante
• Pulso acelerado
• Debilidad
• Mareo
• Fatiga
• Náuseas
• Dolor de cabeza

Para tratar el agotamiento debemos

• Salir del calor, busque un lugar con sombra donde sentarnos y descansar. Elimina cualquier exceso de ropa. Si no encontramos nada para dar sombra utilice una lona para bloquear el sol.
• Rehidrátate, beba mucha agua y si tiene electrolitos o tabletas de sal, utilícelas.
• Nos puede sentar bien refrescarnos la cara y la cabeza.

Para prevenir el agotamiento por calor tenemos que habernos aclimatado a la zona, muchas veces no estamos acostumbrados a climas cálidos, esto nos puede tomar entre 10 y 14 días, así que tenemos que tener cuidado y tomarnos con calma los primeros senderos de la temporada. Además tenemos que estar hidratados, usar la ropa apropiada, que debe ser ligera, holgada y que permita a nuestro cuerpo regular la temperatura, ademas usar sombrero o gorra que nos den sombra a la cara y al cuello.

También tenemos que descansar a la sombra, si necesitamos tomar un descanso, busca un lugar con sombra en lugar de estar bajo el sol, por último, sea honesto con su nivel de condición física y no se crea un superhombre.

Golpe de calor

El golpe de calor ocurre cuando, literalmente, nuestro cuerpo se sobrecalienta. Se trata de un problema médico grave que nos puede golpear sin saberlo y que requiere atención médica inmediata. Si ves que un compañero de ruta muestra los síntomas de agotamiento por calor y está combinado con un cambio en el estado mental, puede que le esté dando un golpe de calor. Presta atención a estos signos:

• Dolor de cabeza palpitante
• Mareo
• Náuseas y vómitos
• Confusión
• Desorientación
• Ansiedad
• Temperatura corporal de 40º C o más

Para tratar un golpe de calor debemos enfriar rápidamente a una persona con un golpe de calor, coloque al senderista a la sombra, que se quite la ropa extra y utilizar agua fría y aireación para bajar su temperatura. Si estas cerca de un lago o un río, puede intentar ponerlo bajo el agua, teniendo cuidado que un enfriamiento rápido puede causar hipotermia. También tenemos que hidratarlo, y por supuesto evacuarlo, un golpe de calor puede causar daños en órganos internos, lleve al senderista tan pronto como sea posible al hospital para que le hagan una evaluación.

Para prevenir un golpe de calor siga los mismos consejos que hemos dado anteriormente para el agotamiento de calor.

Foto de la portada: Free-Photos en Pixabay

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