Conceptos básicos de nutrición para largos senderos

Conceptos básicos de nutrición para largos senderos

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Hay muchos senderistas afortunados que tienen unos estómagos de acero, que pueden tomar casi cualquier comida en cualquier momento, pero para el resto de la humanidad, tenemos que prestar atención a lo qué, a cuánto y a cuándo comemos, ya que esto puede ser la diferencia entre una buena o una mala ruta de senderismo.

¿Cuándo necesitamos un plan de nutrición?

Para un sendero corto, de entre dos o tres horas o menos, la mayoría de nosotros podemos sobrevivir con un poco de agua y algo de fruta o una barrita, … Pero cuando el tiempo es más y especialmente si vamos a estar muchas horas, tener un plan de exáctamente qué y cuándo comes se vuelve cada vez más importante.

No es sencillo descubrir la mejor forma de cargar combustible antes, durante y después de cada ruta. Si le preguntamos a cinco senderistas de cómo lo hacen, seguro que encontramos cinco respuestas diferentes. Para descubrir lo que realmente funciona para nuestro cuerpo, necesitamos salir y experimentar.

Conceptos básicos de la nutrición

Seguramente nos podemos preguntar, ¿cuánto debo comer mientras corro?, la respuesta rápida es que de 100 a 200 calorías por hora es una buena cifra para empezar. Dicho esto, la cantidad exacta de calorías depende de varios factores, incluida la duración, la intensidad y de nuestro cuerpo, una persona más grande probablemente necesitará más calorías por horas que una persona más pequeña, del mismo modo, alguien que realiza un sendero extenuante necesitará más que alguien que realice una ruta fácil y corta.

Además, de las calorías el tipo de alimento que comes es clave.

El papel de los carbohidratos

Cuando haces largas distancias, tu cuerpo depende inicialmente del glucógeno como combustible principal. Éste se almacena en los músculos y en el hígado para obtener energía eficiente y de fácil acceso.

El glucógeno se deriva de comer carbohidratos, es por eso que probablemente hayas oído hablar de personas que se “cargan de carbohidratos” la noche antes de una gran ruta. Comer muchos carbohidratos como pasta, pan o patatas ayuda a llenar sus reservas de glucógeno para garantizar que comencemos con el tanque lleno de energía.

Nuestro cuerpo va quemando nuestras reservas de carbohidratos relativamente rápido, por lo que debemos ir reponiendo nuestras reservas de glucógeno con refrigerios a lo largo de nuestro recorrido, comiendo por ejemplo, barras energéticas, geles o masticables que contienen carbohidratos.

Normalmente nuestro cuerpo sólo puede procesar unos 60 gramos de carbohidratos por hora, por lo que comer más de eso puede que nos surga algún malestar estomacal.

Las proteínas y las grasas

Cuando nuestro sendero llegue a la marca de tres o cuatro horas, nuestro cuerpo convertirá la grasa y las proteínas de combustión lenta para obtener energía. Para mantener estables nuestras reservas de energía a largo plazo, deberemos comer algo de grasa y proteínas mientras corres. Una buena estrategia es reemplazar aproximadamente una cuarta parte de nuestras calorías de carbohidratos con proteínas.

Comer grasas y proteínas no sólo le da a nuestro cuerpo una fuente de energía duradera, sino que nos puede dar un alivio a nuestras papilas gustativas de la monotonía de los geles o barritas. Mezclar alimentos solidos como sandwiches puedes ser un cambio bienvenido.

Hacer un plan de nutrición

Cada senderista es diferentes, por lo que es díficil deciros exactamente qué debes comer y cuando debemos comerlo, pero hay algunas pautas confiables para comenzar. Tendrá que experimentar con los alimentos, para ver qué nos funciona realmente bien. Y, recuerda siempre que a pesar de lo que te digan, si te funciona sigue haciendolo.

 

Cuándo comerTipos de comidaEjemplo
La noche anteriorAlto contenido en carbohidratos, bajo en fibra, grasas y proteínasPasta

Pan

Frutas y verduras frescas

Carne magra

Mañana (dos horas antes)Principalmente carbohidratos, un poco de proteínasAvena con lácteos

Café

Tostadas

Fruta

Durante el sendero (menos de 4 horas)Carbohidratos y azúcares fácilmente digeriblesGeles, barritas energética o masticables

Fruta

Durante el sendero (más de 4 horas)Principalmente carbohidratos, agregando algo de proteína y grasasBarritas energéticas

Nueces

Cecina o jamón

Mezcla de bebidas que incluyen proteínas.

Después del senderoAlimentos ricos en proteínas; hidratar con electrolitosCarnes magras
Pescado
Huevos
Verduras frescas

La noche antes

Coma una comida saludable que sea alta en carbohidratos pero baja en fibra, grasas y proteínas. La grasa que comas deber ser saludable que obtienes de alimentos como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra. Estas grasas saludables son buenas para la salud de nuestro corazón, la función del sistema inmunitario, la salud de las articulaciones, la recuperación y la prevención de lesiones. No te excedas y come una gran comida que te hará sentir lleno a la mañana siguiente, además, evita los alimentos que sabes que te causarán problemas, como por ejemplo los alimentos que irriten el estómago, como pueden ser los alimentos picantes o ácidos.

La mañana

Nuestra comida debe estar compuesta principalmente de carbohidratos. La inclusión de proteínas puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante la ruta, pero no coma demasiada grasa o fibra, ya que esto puede hacer que nos sintamos llenos e hinchados. En general toma una comida que tenga entre 400 y 600 calorías.

Es importante darle tiempo a nuestro cuerpo a digerir la comida previa a la carrera, puede experimentar un poco con esto, pero intente comer al menos dos horas antes de nuestro sendero largo, algunas personas encuentra que un refrigerio más cercano al comienzo está bien.

Durante un sendero largo

Si nuestro sendero dura menos de cuatro horas, probablemente pueda comer geles, barritas o masticables energéticos y frutas que contengan carbohidratos y azúcares fácilmente digeribles. Si se extiende más allá de la marca de las cuatro horas, debemos mezclarlos con un poco de proteínas para obtener energía sostenida. Además, escucha a tus antojos, nuestro cuerpo hace un trabajo sorprendentemente bueno al decirte lo que necesitas.

Después del sendero

Coma una comida saludable, con buenos ingradientes nutritivos dentro de una hora de termimar nuestro sendero para reponer todo lo que quemó. Los alimentos ricos en proteínas son excelentes para ayudar a nuestro cuerpo a reconstruir tejidos y recuperarnos después del ejercicio o de la actividad.

No olvides hidratarte, toma una bebida deportiva para reemplazar el sodio y el potasio que perdió mientras hacás el sendero, ¿debemos tomar cerveza después del sendero?, se puede pero ve con calma, el alcohol es diurético, lo que significa que puede extraer líquidos de nuestro cuerpo y hacer que nos deshidratemos más.

Consejos de nutrición

Prueba

Averiguar qué alimentos funcionan para nuestro cuerpo mientras hacemos un largo sendero requiere algo de experimentación, algunos afortunados pueden manejar todos y cada uno de los alimentos, pero muchos encuentran que les provocan náuseas e irritación. Si experimenta molestias estomacales, consulta las etiquetas nutricionales de los productos alimenticios.

No intentes algo nuevo si no los has probado antes.

Beba sus calorías

Si sabe que los alimentos sólidos le irritan el estómago, puede intentar obtener su nutrición de forma líquida. Muchas de las bebidas deportivas incluyen calorías en forma de carbohidratos, grasas y proteínas, sin embargo, tenga cuidado de no exagerar y combine una bebida energética con alimentos energéticos, demasiados carbohidratos pueden causarnos malestar estomacal. Si usamos geles, masticables o barritas energéticas, beba agua en lugar de una bebida deportiva.

Tiempo

Es fácil desconectarnos a largo plazo y perder la noción de cuando fue la útima vez que bebió un sorbo de agua o cuando comió algo, a muchos les gusta configurar un temporizador en su reloj para hacer sonar una alarma cada 20 o 30 minutos para beber o comer.

Foto de portada: Imagen de Lisa Redfern en Pixabay


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