Cómo elegir alimentos y bebidas deportivas

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Artículo de Opinión

Cómo elegir alimentos y bebidas deportivas

Los alimentos y bebidas deportivas están diseñados para mejorar en cada etapa de nuestra ruta de senderismo, es decir, en el antes, en el durante y en el después de nuestra ruta. Esto nos permite ajustar nuestra ingesta nutricional.

Las opciones que tenemos dentro podemos ver lo siguiente:

  • Antes de la actividad: Estos alimentos o bebidas están formulados para proporcionar un nivel de energía elevado y constante durante un períodos de tiempo, por lo general, incluyen una mezcla de carbohidratos, proteínas y fibra. Algunos son adecuados para comer minutos antes de que comience la actividad, aunque a menudo se recomienda un tiempo de espera más largo, en torno a  una o dos horas, especialmente si incluye grasas y proteínas.
  • Durante la actividad: Están diseñados para una fácil digestión y absorción. El objetivo es proporcionar energía sostenida a través de un aumento gradual de energía seguido de una disminución también gradual. Los masticables, geles o bebidas son los favoritos devido a su simplicidad. Para las rutas largas, de más de 3 horas, muchos comen barras y beben bebidas deportivas con calorias y proteínas para obtener energía sostenida.
  • Después de la actividad: Se utilizan principalmente para la recuperación. Están fortificados con proteínas, aminoácidos y otros elementos que restauran los músculos para ayudar a acelerar la reparación celular de nuestro cuerpo.

Tipos de alimentos y bebidas

Barras

Hay muchos para elegir, así que normalmente encontrarás alguno que te guste y que satisfaga tus necesidades nutricionales. Muchos de ellos son ricos en carbohidratos, bajos en proteínas y grasas, que es una buena combinación para consumir justo antes o después de las actividades de resistencia, que dura más de dos horas. Los carbohidratos de alto grado en las barras proporcionan un impulso de resistencia durante el entrenamiento, después, ayudan a reponer el glucógeno (reservas de energía) en nuestros músculos.

Si nuestro estómago puede manejar alimentos sólidos durante la actividad y estaremos fura más de un par de horas, las barras pueden ser una buena manera de introducir algunas proteínas y grasas en nuestra dieta para obtener energía sostenida, si por el contrario nos pueden causar algún malestar, podemos probar una bebida deportiva que contenga algunas proteínas y calorías (ver bebidas más abajo).

Más información:

Haz tus propias barritas energéticas

Para recuperarnos después de nuestra ruta, algunas barras ofrecen cantidades significativas de proteínas, un nutriente que puede ayudar a nuestro cuerpo a recontruir el tejido. En general, se recomienda comer estas barras con muchas proteínas después de nuestra ruta.

Consejo: Baba agua cuando coma una barra, normalmente son densas y masticables, y son más fáciles de digerir con una ingesta de agua generosa. Evite comerlos con una bebida deportiva, consumir demasiado carbohidratos a la ver puede hacer que disminuamos la capacidad de nuestro cuerpo para absorverlos.

Geles

Los geles son muy populares entre los senderistas, ciclistas, corredores para usar sobre la marcha, son productos semilíquidos, que generalmente tienen altas concentraciones de carbohidratos para entregar rápidamente energía fácil de digerir y algunos electrolitos para reemplazar los que estamos perdiendo.

Los paquetes de gel son pequeños y muy livianos, lo que los hace muy fácil guardarlos en cualquier parte de nuestra mochila.

Para actividades que duran menos de 3 horas, los geles nos pueden proporcionar suficiente energía, en las salidas más largas, es posibles que se deban incorporar barras y/o bebidas que contengan algo de proteína y grasa.

Consejo: Al igual que con las barritas energéticas, se debe tomar con agua.

Masticables

Muchas veces la textura pegajosa de los geles no es atractiva, por lo que también se encuentran en productos similares con forma de gomitas.

Estos masticables tienen esencialmente la misma función que los geles, infundir al cuerpo carbohidratos para obtener energía y electrolitos, como el sodio y potasio, que se pierden al sudar. Están diseñados principalmente para comer mientras haces ejercicio, y por sí solos pueden proporcionar suficiente energía durante las actividades que duran unas pocas horas, en salidas más largas se pueden usar como parte general de nutrición que también pueden incluir barras y/o bebidas.

Consejo: Después de comerlos debe beber agua para facilitar su digestión.

Bebidas deportivas

La mayoría de estas bebidas están diseñadas para reemplazar los electrolitos que nuestro cuerpo pierde cuando sudamos mucho. Los electrolitos principales en nuestro cuerpo incluyen sodio, potasio, calcio y magnesio, que juegan papeles importantes en los procesos que involucran a nuestro corazon, nervios y músculos. Cuando bajamos la cantidad de electrolitos nos podemos sentir fatigados y nuestro rendimiento puede disminuir.

Algunas bebidas deportivas también tienen cafeína, carbohidratos y/o proteínas para proporcionar energía. Otras tienen cantidades significativas de calorías. Estas bebidas son una excelente opción si tienes problemas para comer barras, geles o masticables mientras hacemos nuestra ruta. Como en los anteriores, es probable que tengamos que experimentar con bebidas deportivas para encontrar la que nos gusta y la que nos sienta bien.

Consejo: Si consume bebidas deportivas y come alimentos energéticos, tenga en cuenta cuántos carbohidratos está ingeriendo e intente limitar su consumo a menos de 60 gramos por hora, a menos que sepa que su estómago pueda manejarlo.

Las bebidas de recuperación con alto contenido de proteínas, y por lo tanto, un mayor contenido calórico, están diseñadas más para la recuperación y deben consumirse después de la ruta, proporcionar proteínas a los músculos agotados pueden ayudarlos a recuperarse más rápidamente.

Aunque tengamos muchas opciones para nuestra correcta hidratación, lo mejor y más saludable siempre es el agua.

Más información:

¿Bebidas energéticas?

Foto de portada: Imagen de david ramon larrosa en Pixabay


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