Como todo ejercicio físico, y el senderismo lo es, conviene que antes de realizar una ruta hagamos una serie de estiramientos para evitar lesiones durante o después de terminar nuestra jornada.

La diferencia entre calentar antes de una ruta o no hacerlo y comenzar en frío radica en el aumento de la aparición de lesiones o sobrecargas musculares, con los tirones y calambres, que no evitan disfrutar de la ruta como es debido.

En este artículo vamos a explicar algunos de los estiramientos más importantes que debemos tener en cuenta.

En un principio es recomendable hacer 5 minutos de trote (muy suave) para ir calentando los músculos y continuar con una serie de ejercicios de rotación y movilidad muscular, como a continuación os describimos.

Dorsales y tríceps.

De pie con las piernas ligeramente separadas e inclinamos nuestro cuerpo hacia la derecha y la izquierda ayudandonos cogiendo el codo con la mano. Repetimos durante 10 segundo cada lado.

Dorsales e intercostales

De pie con las piernas ligeramente separadas y estiramos los brazos de forma alternativa intentando alargar más una mano que la otra. Repetimos durante 5 segundos cada una dos veces.

Deltoides

De pie y con los brazos pegados al cuerpo levantamos los hombros. Repetimos dos veces durante cinco segundos.

Gemelos

De pie cerca de un punto de apoyo y nos apoyamos con los antebrazos dejando descansar la cabeza sobre las manos, flexionamos una pierna y ponemos el pie en el suelo frente a nosotros y estirando la otra pierna hacia atrás, adelantamos las caderas pero con la espalda recta. Repetimos 30 segundos con cada pierna.

Cuádriceps y rodillas

Sujetamos la parte posterior de un pie con la mano y tiramos hacia las nalgas. Repetimos 30 segundos con cada piernas.

Cuádriceps

Nos tumbamos de lado y dejamos la pierna inferior extendida, la otra la elevamos ayudandonos del brazo. Repetimos 10 segundo con cada pierna.

Brazos y hombros

Enlazamos nuestras manos en la parte de atrás de la espalda y giramos los codos hacia dentro, levantamos los brazos por detrás hasta que notemos que los hombros nos tiran. Mantenemos el pecho sacado y la barbilla hacia dentro. Mantenemos durante 15 segundos.

Piernas

De pie flexionamos las rodillas manteniendo la espalda recta. Aguantamos 30 segundos.

Nos sentamos con una pierna estirada y la otra flexionada y cruzando el pie al otro lado de la rodilla, con las manos estiramos. Aguantamos 20 segundos con cada pierna.

Nos tumbamos con el cuerpo estirado flexionamos una de las piernas sobre el pecho, ayundándonos con los brazos. 20 segundo con cada pierna.

Lumbares

De pie flexionamos nuestra espalada hasta tocar con nuestros dedos la punta de los pies. Aguantamos 20 segundos.

Aductores

Sentados flexionamos las piernas. Cogemos los pues y nos inclinamos hacia delante durante 30 segundos.

Abdominales

Tumbados con las piernas flexionadas y dejando las rodillas con una pequeña separación, levantamos la cabeza sin separar la espalda del suelo, repetimos tres veces manteniendo cinco segundos en cada una.

Flexores y gemelos

De pie y con las piernas ligeramente separadas cogemos la punta del pie con la mano contraria por la espalda, aguantaremos 15 segundos con cada pierna.

Estos son los ejercicios de calentamiento que yo hago antes de empezar una ruta, no quiere decir que vosotros lo hagáis, pero yo lo recomiendo porque así evitaréis las lesiones antes, durante y post ruta.