Como el senderismo es una actividad moderada en la que caminamos a una velocidad constante. Sabemos que es una actividad anaeróbica, por lo que el combustible principal será la grasa acumulada de nuestro cuerpo, pero si cuando el desnivel aumenta echaremos mano de la energía acumulada como la glucosa de nuestros músculos.

También tenemos que tener en cuenta los factores externos, como la temperatura y la humedad, la intensidad y la duración de la ruta para el consumo de energía y de agua.

Por lo general el ritmo de nuestro andar nos permite ingerir alimentos y líquidos sin que se produzcan molestias.

Vamos a explicar en este artículo que como hay que alimentarse cuando hacemos senderismo, tanto si hacemos una ruta de un par de horas, como de una jornada completa o de varios días.

Día previo a la salida

Este día haremos una alimentación normal y saludable, es decir una dieta suficiente, equilibrada y variada, pero si prevemos que la salida va a ser de más de media jornada, debemos hidratarnos muy bien y tomar una cena rica en hidratos de carbono (pasta, pan, …) con algo de proteínas (pescado, carne blanca, …) y baja en fibra y grasa.

Como ya os indiqué en el artículo de ¿qué debo de llevar en mi mochila para salir de ruta?, es muy importante asegurarnos una buena cantidad de agua, sobre todo si en la ruta no hay fuentes, aquí nos puede ser muy útiles los “camelback“, podemos llevar también alguna bebida isotónica sobre todo cuando el calor es elevado y la humedad también. En la mochila también debemos introducir alimentos de alta densidad calórica que se pueden usar en caso de emergencia, por ejemplo si nos da una pájara, como es el turrón y el chocolate.

Salidas de media jornada (2 – 4 horas)

Los factores externos, como la exigencia de la ruta, la temperatura y la intensidad, tienen que ver mucho con la cantidad y el tipo de alimento que debemos llevar.

Tenemos que tomar un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en hidratos de carbono. A la ruta nos llevaremos un par de piezas de fruta, pero si la ruta es exigente debemos llevar algo de fruta desecada y/o frutos secos, también podría ser interesante llevar alguna compota de fruta envasada, geles o alguna barrita energéticas.

Debemos ir bebiendo agua cada 20 minutos, en pequeños sorbos, estos los podemos ir acompañando de alguna bebida isotónica si hace especialmente mucho calor o humedad. La toma de alimento sólido sería aproximadamente a la mitad de la ruta.

Salidas de una jornada (8 horas aproximadamente)

La hidratación es igual que la anterior, es decir, agua e isotónica cada 20 minutos aproximadamente, con una toma de alimentos a media mañana, que puede consistir en unas frutas, barritas energéticas, …

En la mitad de la ruta, coincidirá con la comida del mediodía, aquí debemos tomar una comida ligera y facilmente digerible, muy rica en carbohidratos y con un aporte de proteína. Aquí recuperaremos parte de la energía perdida en la primera parte de la ruta.

En esta parada podemos comer un bocadillo o sandwich de pan blanco con algo de queso fresco y tomate, o vegetal con atún, o de pechuga de pavo o pollo, acompañado siempre con agua, sobre 250 ml como mínimo y algo de fruta.

Si la ruta es muy exigente al igual que os decíamos arriba, podéis ingerir algún gel, compota o barrita de cereales, incluso un poco de chocolate.

El chocolate (1 o 2 onzas) puro lleva una sustancia de la misma familia que la cafeína y que nos dará un pequeño empujón para la siguiente parte de la ruta.

Otra opción, que yo personalmente la descarto, por no cargar con más peso, es la opción de los alimentos liofilizados desecados, que pesan poco, pero tenemos que llevar un hornillo y un cazo, o un termo con agua caliente. Estos alimentos de comida caliente es muy interesante sobre todo en los días más fríos de invierno.

Para la segunda parte de la ruta actuamos de la misma forma que la primera, es decir, agua cada 20 minutos y una toma de fruta a las dos horas.

Salidas de varios días

Para la media mañana y media tarde, seguiremos igual que hemos comentado anteriormente. Para estas salidas, ya que se pasará la noche en ruta, hay que llevar además la cena y los desayunos, por lo que el peso de nuestra mochila aumentará ya que llevaremos una mayor cantidad de agua y de alimentos.

Los desayunos antes de la jornada es importante, podemos tomar un par de barritas de cereales, un puñado de frutos secos, algo de leche (lo mejor en este caso es llevarla en polvo) o alguna infusión o cafe. Este desayuno es ligero, digerible y con una buena densidad calórica para hacer frente la jornada.

La comida tiene que ser ligera y digerible, porque nos queda todavía media jornada y tenemos que ir ligeros, por eso que media ración de alimentos liofilizados o desecados, con frutos secos, fruta y agua será más que suficiente.

En la cena un buen aporte de hidratos repondrá el glucógeno perdido durante el día, una vez más los alimentos desecados, liofilizados, … con algo de agua caliente, tendremos una comida caliente y completa. Además si les añadimos un par de orejones, dátiles y/o fruta fresca junto a una buena hidratación tendremos bastante para enfrentarnos a la siguiente jornada.

Como resumen deciros que es muy importante primero la preparación de la ruta, tener en cuenta sobre todo los puntos de agua que nos vamos a encontrar en nuestra ruta. La hidratación constante y controlada es muy importante, sobre todo en los días calurosos y húmedos. 

Y muy importante es no dejar ningún residuo, que nuestro paso en el campo no se note.

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