La alimentación en el senderismo

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La alimentación en el senderismo

Cuando hacemos una ruta de senderismo, una de las cosas que menos nos preocupamos es la alimentación, hay días que llevamos una fiambreras totalmente preparadas, otros días cogemos lo primero que nos encontramos en casa para hacer un bocadillo o llevarnos hasta comidas industriales, seguramente por un día que hagamos esto último no hay problema, pero, ¿cuál sería la alimentación más adecuada para las salidas de un día? ¿cuáles son los alimentos más convenientes para hacer senderismo?.

El senderismo es un ejercicio aeróbico de larga duración, por las horas que normalmente estamos andando, por lo que se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo, más de media hora generalmente, llegando a picos de muchas horas.

Durante el ejercicio aeróbico, inicialmente el glucógeno se rompe para producir glucosa, pero cuando este escasea, la grasa empieza a descomponerse proporcionando energía, en un proceso lento, y que va acompañado por una disminución del rendimiento. Al ser un proceso lento, si el cuerpo necesita energía extra de forma rápida, podemos correr el riesgo de que empiece a quemar proteínas, es decir, masa muscular, por ello no es conveniente que el cuerpo llegue a agotar las reservas de glucógeno, con lo que debemos ir reponiendo estas reservas cada cierto tiempo.

Existen varias recomendaciones con respecto a la práctica del senderismo, como actividad aeróbicas de larga duración. El consumo de carbohidratos durante la práctica mejora el rendimiento, por tanto hay que dar prioridad a la ingesta de éstos, sin embargo, por su dificultad en su digestión, debemos evitar los alimentos ricos en proteínas y grasas.

Alimentación el día de la ruta

Si la ruta es sencilla no es necesario seguir ninguna dieta especial, simplemente debemos seguir las reglas básicas de una alimentación completa, que sea moderada, baja en grasas, rica en hidratos y sobre todo muy bien hidratada.

El día que vamos a realizar nuestra ruta de senderismo, debemos empezarlo con un desayuno muy nutritivo, un ejemplo de un desayuno nutritivo para ese día podía ser: zumo de naranja, un plátano y un tazón de cereales integrales con leche desnatada. También tenemos que tener en cuenta si habrá tiempo de digerir este desayuno antes de empezar a andar, si el tiempo es menor a media hora, debemos hacer un desayuno ligero, en torno a las 300 Kcal, si es entre media hora y hora y media, deberá ser moderado, sobre las 400 o 500 Kcal, pero si tenemos mas de una hora y media antes de empezar a caminar debemos hacer un desayuno fuerte, entre 500 y 600 Kcal.

Mientras estamos haciendo nuestra ruta es importante ir reponiendo parte de los carbohidratos que vamos consumiendo, lo ideal es ir realizando varias ingestas pequeñas cada dos horas, por ejemplo, lo mejor para esto son las barritas de cereales (ideal es que las hagamos nosotros en casa), pasas, chocolate, ciruelas pasas, higos, plátanos, galletas. Los frutos secos, por su gran contenido en grasas no es tan bueno, pero también pueden ser una buena opción, siempre que no sean salados.

Si a mitad de camino tenemos que hacer una comida más grande, lo mejor es un bocadillo o llevarnos un tupper desde casa.

La cena, debe ser de carbohidratos, aunque también tiene que tener proteínas para favorecer la regeneración muscular, es decir, tenemos que hacer la cena de manera equilibrada.

  1. Ejemplos de alimentos que debemos tomar durante la ruta
    • Fruta
    • Barritas de cereales
    • Tortitas de maiz y arroz
    • Galletas
    • Chocolate
    • Uvas y ciruelas pasas
    • Higos secos
    • Dátiles
  2. Ejemplo de bocadillos
    • Tortilla de patata
    • Tortilla de verdura u hortalizas (espárragos, tomate, setas, …)
    • Tortilla de jamón cocido o pavo
    • Embutidos magros (jamón cocido o pavo) con queso ligero, hortalizas (lechuga, tomate, …)
    • Vegetal
    • Pechugas de pollo a la plancha con tomate, lechuga, …
  3. Ejemplos de Tupper
    • Ensalada de pasta con frutos secos o con queso freco
    • Pasta con tomate
    • Pasta con champiñones.

Hidratación el día de la ruta

Como ya he dicho en anteriores post, la hidratación en la ruta es de las cosas que más importancia debemos tener en cuenta. El agua actúa como un regulador natural de nuestra temperatura corporal, y como el hacer ejercicio utilizamos energía proveniente de las calorías, nos convertimos en un órgano generador de calor, por tanto tenemos que tener en cuenta que nuestra pérdida hídrica que vamos a sufrir tiene que ser mayor que la que tenemos habitualmente, y si el día es caluroso, todavía es mayor, entonces nuestra ingesta de líquidos debe ser mayor de lo que habitualmente tomamos.

No tenemos que esperar a tener sed, ya que esta sensación es la señal de que el organismo está sufriendo. Tenemos que tomar bebidas antes, durante y después de la actividad.

Lo ideal es ir bebiendo poco a poco, preferiblemente agua, cada 20 minutos debemos dar un sorbo, aquí es donde puede está mi gran problema, que es la hidratación, así evitaremos, como dice Pedro Delgado en las retransmisiones de ciclismo, nos llegue el “tío del mazo”, las agujetas y las tendiditis.

También podemos beber bebidas isotónicas que aportan energía y sales minerales, pero yo personalmente recomiendo el agua. No debemos tomar las bebidas energéticas, ya que suelen acompañarse de alguna sustancia excitante, ni los preparados ricos en proteínas ya que son de dificultad digestiva. Tampoco es recomendable las bebidas con gas.

Cuando acabemos la ruta es muy importante el volver a hidratarnos con agua, bebidas isotónicas y zumos naturales, tenemos que evitar las bebidas alcohólicas, incluido la cerveza (que tantas veces nos apetece cuando acabamos una ruta), ya que estas bebidas dificultan la hidratación.

Recomendaciones generales

  1. Hacer un desayuno nutritivo antes de empezar.
  2. Disminuir el aporte protéico y graso.
  3. Realizar pequeñas ingestas como mínimo cada dos horas, la sensación de hambre es síntoma de una carencia energética.
  4. La comida principal, mientras estemos en la ruta, no tiene que ser muy copiosa, ya que nos costará ponernos a andar de nuevo y además de que podemos sufrir molestias estomacales.
  5. ¡¡¡IMPORTANTE!!! Realizar un aporte adecuado de líquidos, antes de empezar, durante la ruta y al terminarla.

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